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運動にお金も時間もかけたくない人のための超シンプルメニュー

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運動をしたいと思っている人は多いですよね。

部活動なんかでスポーツの経験がある人はある程度自分でメニューを考えることができるかも知れません。

しかし、この記事では時間もお金もなるべくかけたく無い!健康維持のためにチョロっと運動をしておきたい!という人向けの誰でもできる超シンプルで間違いないメニューを紹介します。

運動は3種類ある

運動には歩いたり走ったりする、有酸素運動の一種であるウォーキングやジョギングがまずあります。

2つ目には低負荷でお手軽な自重筋トレ、3つ目には高負荷でジムなどに行く必要がある筋トレがあります。

この3つはどれをやってもいいのですが、どうせやるなら最低限これはやりましょうというものを各カテゴリーで紹介していきます。

有酸素運動(ウォーキング、ジョギング)

20分以上は少なくともやりましょう。

15分以上の有酸素運動で脂肪が燃焼するなどと言われていますが、科学的根拠はありません。

運動した分だけカロリーは消費するのです。

20分以上をおすすめするのはゆっくり走っていても、多くの人が少し汗をかくくらいの運動強度だからです。

走ろうと決めた日に頑張って1時間も走る必要はありません。

20分だと、ちょっと近所を回るくらいですよね。これで十分です。

自重筋トレ(腕立て伏せ、体幹トレ、スクワット)

筋トレは筋肉量を増やして、基礎代謝をあげることで太りにくい体にできることの他に、テストステロンという男性ホルモンの分泌を促すことでポジティブになれる効果があります。

家で手軽にできるのは、腕立て伏せ(15回×3セット)、体幹トレ(60秒×3セット)、スクワット(15回×3セット)の3つです。

それぞれの正しいフォームは以下の動画から確認して下さい。

腕立て伏せ

体幹トレ

スクワット

ジムでバーベルを使う筋トレ(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)

ジムでの筋トレはやはり効果が高いです。重いバーベルやプレート使ったほうが自重よりも効率よく筋肥大を起こせます。

その反面、月額でお金がかかったり、周囲の人が気になったりするデメリットもあります。

そこでオススメするのは公営の体育館に付属しているトレーニングルームです。

公営なので必ずスタッフが居て、物凄くガチな人が会員制のジムに比べて少ないです。

まずはベンチプレス8回×3、スクワット8回×3、デッドリフト8回×3をこなしていくことを習慣にしましょう。このとき、重さは自分が扱えるギリギリの重さにしましょう。

重量を軽くする場合は回数を増やしたり、ゆっくり動かすようにしましょう。

Big3をなぜ進めるのか

これら3種目は筋トレのビッグ3と呼ばれ、誰しもがやっている効果の高いものです。

なぜこの3種目かというと、どれも身体の中で大きな筋肉に効くからです。

大きい筋肉から鍛えるほうが筋肥大には効率がいいです。ベンチプレスで大胸筋、スクワットで大臀筋や大腿四頭筋、デッドリフトでハムストリングや脊柱起立筋を鍛えましょう。

 

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

運動の効果を活かすには食事も大事

健康維持のために運動をしたあとは、なるべく高タンパク質な食事を摂ることが重要です。

手軽な食品だと、鶏のササミ、卵、納豆、豆腐などです。

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